Fitnessratgeber für Einsteiger - Eine Übersicht der wichtigsten Fragen

Welche Ziele möchtest du erreichen?

Vor Beginn deines ersten Trainings solltest du dir überlegen, was du mit deinen Übungen erreichen möchtest:

  • Willst du dich einfach nur etwas bewegen?
  • Deine Ausdauer + Kraft verbessern?
  • Muskelmasse aufbauen?
  • Stress reduzieren?
  • Oder strebst du an ein paar Kilos abzunehmen?

Eine klare Zielformulierung hilft dir dabei bis zum Ende durchzuhalten und deine Motivation zu steigern. Außerdem kannst du mit einem klaren Ziel im Hinterkopf die für dich geeignete Sportart, den richtigen Trainingsplan und eine passende Ernährung festlegen. Natürlich kannst du dir auch mehrere Ziele gleichzeitig setzen.

Wie behältst du die Motivation beim Training?

  1. Wähle das für dich persönlich wichtigste Ziel aus. So kannst du dich auf diese einzige Sache fokussieren.
  2. Finde die passende Sportart für dein Ziel. Krafttraining, wenn du Muskeln aufbauen willst. Cardiotraining für die Ausdauer. Oder vielleicht eine gelenkschonende Sportart. Die gewählte Sportart soll zeitlich in deinen Tagesablauf passen.
  3. Erstelle dir einen Trainings- und Ernährungsplan. Der Plan zerlegt dein großes Ziel in viele erreichbare Zwischenschritte.
  4. Beginne am besten noch heute. Auch wenn es banal klingen mag, sofort anfangen ist einer der hilfreichsten Tipps, die ich dir geben kann. Warum Dinge auf morgen verschieben, wenn du deinem Ziel schon heute ein Stück näher kommen kannst?
  5. Den Fokus auf deine Fortschritte lenken. Hake deine erledigten Trainingseinheiten im Kalender ab und sei stolz auf dich.

Wenn du diese Schritte befolgst wirst du deine Motivation aufrecht erhalten. So wirst du deinem Wunschkörper schon in einigen Wochen ein gutes Stück näher kommen.

Wovon ist der Trainingserfolg abhängig?

Hauptsächlich sind 3 Faktoren für den optimalen Trainingserfolg verantwortlich

  • Workout: Grundlegend ist ein korrekt ausgeführtes Training. Das bedeutet nicht zu schwere, aber auch keine zu leichten Gewicht und die richtige Technik zu benutzen. Hole dir anfangs Tipps von einem Experten, wenn du dir nicht sicher bist.
  • Regeneration: Muskeln wachsen in der Ruhephase und nicht während des Workouts. Deshalb ist ausreichend Schlaf ein Erfolgsbooster für jeden Trainierenden. Auch beim Training gilt der Grundsatz “Weniger ist mehr”. Besser 2-3 mal pro Woche korrekt trainieren anstatt jeden Tag. Das überlastet die Muskeln nur und wirkt kontraproduktiv.
  • Ernährung: Ein oftmals unterschätzter Faktor! Die Ernährung ist vor allem beim Muskelaufbau extrem wichtig. Du musst ausreichend essen und den Körper mit den wichtigsten Mikro- und Makronährstoffen versorgen. Das steigert deine Leistungsfähigkeit.

Wenn du Motivation hast und die wichtigsten Faktoren beachtest, steht deinem Trainingserfolg nichts mehr im Wege.


Welche Ernährung ist für das Training passend?

Die optimale Ernährung kann man in zwei Arten unterteilen. Die Makronährstoffe dienen vorrangig zur Energiegewinnung. Die Mikronährstoffe unterstützen die Stoffwechselprozesse im Körper. Beide Teile ergänzen sich zusammen und bilden eine solide Fitnessernährung. Hier ist eine kurze Übersicht wichtiger Nährstoffe aus beiden Kategorien:

Wichtige Makronährstoffe:

  • Wasser
  • Kohlenhydrate (langkettige Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index)
  • Fett
  • Aminosäuren als Basis von Proteinen (z.b. aus Eiern, Magerquark oder zur vollständigen Abdeckung des Bedarfs ein Aminosäurekomplex zur oralen Einnahme)

Wichtige Mikronährstoffe:

  • Eisen für den Sauerstofftransport
  • Magnesium für die Muskeln und Nervenzellen
  • Kalzium
  • Zink (kommt vor allem in rotem Fleisch vor)
  • B-Vitamine
  • Vitamin C (z.B. aus frischem Obst oder Acerola als natürliche Vitamin C Quelle )
    

Wie nimmst du langfristig ab?

Falls dein Ziel "Abnehmen" ist, musst du mehr Energie verbrauchen als du zu dir nimmst. Das bedeutet du kannst entweder mehr Energie über den Sport verbrauchen oder weniger Energie zu dir nehmen. Um einen Jojo-Effekt zu vermeiden und dauerhaft abzunehmen empfehlen sich folgende Punkte zur dauerhaften Ernährungsumstellung:

  • Nicht hungern! Das hält keiner lange durch!
  • Essen gründlich kauen → Sättigungsgefühl
  • Viel trinken unterstützt den Stoffwechsel und hilft dir bei Hunger
  • Zucker durch Stevia ersetzen
  • Unterstützung durch Fatburner Produkte
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